Alimentos ricos en calcio y vitamina d

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El calcio se encuentra en cantidades variadas en muchos alimentos diferentes. Los alimentos más ricos en calcio son la leche, la bebida de soja fortificada, el yogur y el tofu elaborado con sulfato de calcio. Los frutos secos, las semillas, las legumbres y las verduras también son fuentes de calcio. En el caso de los alimentos con etiqueta, el calcio se indica en porcentaje de valor diario (%VD). Los alimentos con un 15% o más del valor diario tienen mucho calcio.
Sólo unos pocos alimentos contienen vitamina D de forma natural, como el pescado, el hígado y la yema de huevo. La mayor parte de la vitamina D de nuestra dieta procede de alimentos con vitamina D añadida. En Canadá, la vitamina D debe añadirse a la leche de vaca y a la margarina. Otros alimentos, como el yogur y la bebida de soja, también pueden tener vitamina D añadida. Compruebe el porcentaje de valor diario (%VD) en la etiqueta para ver si un alimento contiene vitamina D y en qué cantidad. Los alimentos con un 15% o más del valor diario tienen mucha vitamina D.
Utilice las tablas de fuentes alimentarias que aparecen a continuación para averiguar la cantidad de calcio y vitamina D que está ingiriendo. Si no está ingiriendo suficiente, intente añadir más fuentes de alimentos a su dieta. Si le resulta difícil obtener la cantidad suficiente a través de los alimentos, puede tomar un suplemento que le ayude a satisfacer sus necesidades. Consulte a su médico si tiene dudas sobre el tipo o la cantidad de suplemento más adecuado para usted.

Ver más

Consejo de Alimentación y Nutrición, Instituto de Medicina (2011). Ingestas dietéticas de referencia (DRIs): Ingestas dietéticas recomendadas e ingestas adecuadas, elementos. Disponible en línea: http://iom.edu/Activities/Nutrition/SummaryDRIs/~/media/Files/Activity%20Files/Nutrition/DRIs/New%20Material/2_%20RDA%20and%20AI%20Values_Vitamin%20and%20Elements.pdf.
Consejo de Alimentación y Nutrición, Instituto de Medicina (2011). Ingestas dietéticas de referencia (DRIs): Cantidades dietéticas recomendadas e ingestas adecuadas, vitaminas. Disponible en línea: http://iom.edu/Activities/Nutrition/SummaryDRIs/~/media/Files/Activity%20Files/Nutrition/DRIs/New%20Material/2_%20RDA%20and%20AI%20Values_Vitamin%20and%20Elements.pdf.
Instituto de Medicina (2011). Dietary Reference Intakes for Adequacy: Calcium and Vitamin D, pp. 345-402. Washington, DC: National Academies Press. Disponible en línea: http://books.nap.edu/openbook.php?record_id=13050.
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Alimentos no lácteos ricos en calcio

El calcio es un mineral que el cuerpo necesita para construir huesos y dientes fuertes. El calcio permite que la sangre se coagule con normalidad, que los músculos y los nervios funcionen correctamente y que el corazón lata con normalidad. La mayor parte del calcio del cuerpo se encuentra dentro de los huesos.
Si no se consume suficiente calcio, el cuerpo comienza a tomar el calcio de los huesos, lo que disminuye la masa ósea y lo pone en riesgo de padecer osteoporosis. Un consumo inadecuado de calcio también puede aumentar el riesgo de padecer hipertensión arterial.
2.) Comer y beber de dos a cuatro raciones de productos lácteos y alimentos ricos en calcio al día le ayudará a asegurarse de que recibe suficiente calcio en su dieta diaria. Consulte la tabla (más abajo) para ver ejemplos de fuentes alimentarias de calcio.
3.) Las mejores fuentes de calcio son los productos lácteos, como la leche, el yogur, el queso y las bebidas enriquecidas con calcio, como la leche de almendras y de soja. El calcio también se encuentra en las verduras de hoja verde oscura, los guisantes y las judías secas, el pescado con espinas y los zumos y cereales enriquecidos con calcio.

Vitamina d alimentos vegetarianos

Una dieta sana y equilibrada que contenga suficientes vitaminas, calcio y proteínas favorece la formación de los huesos. Esto permite desarrollar una buena estructura ósea incluso en la infancia y la adolescencia. Una nutrición adecuada también es importante para frenar la pérdida de masa ósea. Esto debe acordarse con su médico o con un nutricionista. Desarrolle un plan nutricional con un especialista para satisfacer sus necesidades nutricionales individuales.
La Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) recomienda que los adultos consuman 1.000 miligramos de calcio al día.1 Este es también el valor recomendado por la Organización Paraguas de Osteología (DVO). En general, el 46% de los hombres y el 55% de las mujeres consumen menos de la cantidad de calcio recomendada.2
En caso de deficiencia de calcio, el cuerpo obtiene el mineral necesario de los huesos. Esto puede provocar un aumento de la pérdida ósea. Los productos ricos en calcio, como la leche, el hinojo o las almendras, permiten a las personas preocupadas por su salud hacer todo lo posible para evitar la enfermedad y a las que ya están enfermas mejorar su terapia.
La leche y los productos lácteos son especialmente ricos en calcio: quien bebe leche a diario y come yogur o queso está ayudando a sus huesos. Además del agua mineral rica en calcio, los siguientes alimentos son buenas fuentes de calcio: