Como se toma la creatina

Como se toma la creatina

Fase de carga de creatina

La creatina, o ácido 2-[carbamimidoil(metil)amino]acético, es un aminoácido producido naturalmente por el cuerpo para producir energía y hacer que los músculos sean más grandes y fuertes. La creatina concentrada en polvo es un suplemento dietético muy popular entre las personas que quieren aumentar su masa muscular. Aprenda a tomar creatina en polvo correctamente para sacar el máximo provecho de esta poderosa sustancia.
Resumen del artículoPara beber creatina, empieza mezclando 5 gramos, o una cucharadita colmada, de creatina en polvo con 4 tazas de agua. A continuación, beba la mezcla inmediatamente, ya que la creatina comienza a degradarse rápidamente una vez que se mezcla con el agua. Repita la operación 4 veces al día durante los primeros 5 días de toma de creatina. Luego, después de 5 días, reduzca su ingesta a 2-3 dosis. Para saber cómo elegir una buena creatina en polvo, ¡sigue leyendo!

Cuánto tiempo hay que tomar la creatina

La creatina es uno de los suplementos más investigados y eficaces. Puede ayudar al rendimiento en el ejercicio físico al producir rápidamente energía durante la actividad intensa. La creatina también puede aportar beneficios cognitivos, pero se necesita más investigación en ese ámbito.
La creatina es una molécula que se produce en el cuerpo a partir de aminoácidos. Se produce principalmente en el hígado y, en menor medida, en los riñones y el páncreas. Almacena grupos de fosfato de alta energía en forma de fosfocreatina que se donan al ADP, regenerándolo a ATP, el principal portador de energía en el cuerpo. Este papel en la producción de energía es especialmente relevante en condiciones de alta demanda energética, como la actividad física o mental intensa.
El principal beneficio de la creatina es la mejora de la fuerza y la potencia durante el ejercicio de resistencia. Para este propósito, la creatina está bien investigada, y los efectos son bastante notables para un suplemento. Cuando se utiliza junto con el ejercicio de resistencia, la creatina puede aumentar modestamente la masa magra. También se ha probado para la capacidad de carrera anaeróbica en muchos estudios, cuyos resultados son bastante variados, pero en general sugieren una pequeña mejora en el rendimiento.

Cómo tomar creatina youtube

La creatina es uno de los suplementos de gimnasio más baratos y más utilizados por los deportistas y los que van al gimnasio por igual, pero también hay mucha confusión y desinformación en torno a su uso, seguridad, eficacia y efectos en la composición corporal. Aquí vamos a desglosar todo lo que necesitas saber sobre la creatina para que puedas averiguar si es algo que quieres usar, o si ya lo estás haciendo – ¡cómo usarla de la manera más efectiva!
La creatina es un aminoácido no proteico de origen natural que se encuentra en el tejido muscular, sobre todo en la carne roja y el marisco. Empezó a ganar popularidad en forma de suplemento en la década de 1990. En el cuerpo humano, la creatina se combina con un grupo de fosfato de alta energía para formar «fosfocreatina», también conocida como «fosfato de creatina», y luego se almacena en el tejido muscular.
Cuando el cuerpo necesita producir una gran cantidad de energía rápidamente, como en un levantamiento pesado o una carrera de velocidad, la parte de fosfato de la molécula de creatina se separa y es utilizada por el cuerpo para ayudar a producir rápidamente las grandes cantidades de energía (ATP) que se requiere. Cuanta más creatina esté disponible, más energía podrá producirse. Esta rápida producción de energía durante el entrenamiento permite un mayor rendimiento de alta intensidad, lo que supone un mayor estímulo para el cuerpo y, en general, aumenta las adaptaciones al entrenamiento (también conocidas como «ganancias»).

Cómo tomar creatina con agua

Se ha demostrado que los suplementos alimenticios que contienen creatina tienen efectos positivos en el suministro de energía a las células musculares durante y entre los rendimientos del ejercicio. Pero, ¿cuál es la dosis más útil? Se recomienda tomar de 3 a 5 g de creatina al día. La forma más común y bien estudiada de creatina es el monohidrato de creatina. Se puede utilizar en bebidas o en otros tipos de productos como barritas energéticas, cápsulas o comprimidos. Cuando tome creatina, asegúrese de que lo hace con suficiente líquido (por ejemplo, 3 g de monohidrato de creatina en un vaso de agua).
El monohidrato de creatina y los suplementos de creatina en general suelen ofrecerse en forma de polvo que debe disolverse en agua o zumo. El agua caliente o el té facilitan el proceso de disolución. El monohidrato de creatina se disuelve algo más lentamente en agua fría u otras bebidas frías, pero no es menos eficaz. Una vez tomada, su biodisponibilidad es superior al 95%. También tiene sentido tomar creatina con bebidas azucaradas (por ejemplo, zumo de uva) o con una comida porque los músculos del cuerpo pueden absorber la creatina más fácilmente cuando hay insulina. Pero tomar creatina o suplementos de creatina sin bebidas azucaradas es igual de efectivo. Sin embargo, no recomendamos ingerir grandes cantidades de carbohidratos simples con creatina.