▷ Dieta para ganar masa muscular y definir | Actualizado septiembre 2023

Cómo conseguir definición muscular en los brazos femeninos

Muchos chicos en el gimnasio pueden ponerse musculosos. Si tomas suficientes batidos de proteínas y levantas suficientes mancuernas, seguro que acumulas músculos que no estaban ahí cuando entraste en el gimnasio. Pero conseguir una definición muscular -que deje al descubierto no sólo los abdominales, sino también las cabezas individuales de los deltoides y las fibras musculares de los antebrazos- es producto tanto de un entrenamiento intensivo como de un porcentaje de grasa corporal muy bajo.
«¿El primer paso? Dejar de lado los macarrones con queso», dice el entrenador de fuerza de Toronto, Scott Rankin, C.S.C.S. «La clave para aumentar la masa muscular magra es reducir la ingesta de carbohidratos simples y aumentar las proteínas. Si ya tienes talla, disminuye la grasa corporal. ¿Y si eres delgado? Empieza con un programa de estilo de entrenamiento a granel con carbohidratos limitados.»
1. Comience con un ejercicio basado en la potencia: Cuando estés construyendo una rutina de entrenamiento, asegúrate de que empiezas tu programación con un ejercicio de empuje o tirón basado en la potencia, como un banco pesado, un press de banca inclinado, una dominada pesada con agarre ancho o una dominada pesada con agarre estrecho por debajo de la mano. A medida que aumente el peso, disminuya las repeticiones para aumentar la masa. Para la primera serie, calienta con 8-10 repeticiones al 50% de tu peso máximo, es decir, la cantidad de peso que puedes levantar para una repetición correcta. Para la segunda serie, utiliza entre el 55% y el 65% de tu peso máximo para 8-10 repeticiones. Para la tercera serie, utilice entre el 65% y el 75% de su peso máximo, y aumente el porcentaje hasta el 70%-80% para la cuarta repetición, de 6 a 8 veces. Termina con una quinta serie de 3-5 repeticiones utilizando el 80%-90% de tu máximo total. Descansa 2-3 minutos entre rondas.

Alimentos que hay que evitar cuando se construye músculo

3. Los carbohidratos pueden ser el combustible del entrenamiento para la definición muscular, pero sólo una ingesta moderada y reducida de carbohidratos le permitirá estabilizar su nivel de entrenamiento y quemar la grasa corporal para una mejor definición muscular. Sólo cuando las reservas de carbohidratos se agotan, el cuerpo recurre a las reservas de grasa para obtener energía.En general, puedes establecer una ingesta diaria de carbohidratos de 1 a 1,5 g por kilo de peso corporal. Reduce la cantidad de hidratos de carbono en tu dieta y da preferencia a los hidratos de carbono de cadena larga como los productos integrales, la avena y el arroz, que liberan energía durante más tiempo y te hacen sentir lleno durante más tiempo.Calculadora de la proporción de nutrientes
4. Utiliza grasas buenasLas grasas, los carbohidratos y las proteínas son tres de los micronutrientes que nuestro cuerpo necesita a diario para mantener los procesos corporales. Mientras que el cuerpo puede producir carbohidratos por sí mismo si los necesita, las proteínas y las grasas deben obtenerse de nuestra alimentación. El suministro de grasas saludables (insaturadas) desempeña un papel importante en la definición y la construcción de los músculos, especialmente en lo que respecta a la liberación de testosterona. A menudo comemos las grasas equivocadas, y en exceso. Se trata de la calidad más que de la cantidad. Los ácidos grasos insaturados procedentes de aceites vegetales (aceite de lino, aceite de oliva), pescado (bacalao, salmón), aguacate y nueces son ideales.

Músculos definidos frente a músculos grandes

Plan de dieta para la construcción de músculo pdf

4. Calcula tu proporción de nutrientes 5. 8 reglas de nutrición para la musculación 6. Plan de nutrición en PDFPor detrás del plan de entrenamiento, la dieta adecuada es uno de los factores más importantes a la hora de desarrollar la musculatura y es la clave para alcanzar tus objetivos de entrenamiento personal. Para que tu dieta complemente y apoye tus esfuerzos de construcción muscular, hay algunas cosas que debes comprobar y determinar de antemano.Primer paso: Determina tu tipo de cuerpo La dieta que te va a ayudar a conseguir los mejores resultados en términos de construcción muscular depende en gran medida de tu tipo de cuerpo. En el entrenamiento con pesas, generalmente distinguimos entre tres tipos de cuerpo:El tipo de cuerpo ectomorfo (Hard gainer): El cuerpo suele ser menudo, con extremidades largas, un bajo porcentaje de grasa corporal y un lento aumento de peso. El tipo de cuerpo endomorfo (Soft gainer): Un físico redondo, los depósitos de grasa se ganan rápidamente alrededor de la cintura, las caderas y los muslos. Caderas anchas, sobre todo en las mujeres. Metabolismo lento, pero desarrollo rápido de la masa muscular y de los depósitos de grasa. El tipo de cuerpo mesomorfo: Cuerpo atlético con hombros anchos, brazos y piernas potentes y cintura delgada. Masa muscular elevada, generalmente muy atlética. Los tipos de cuerpo difieren en cuanto a la masa muscular, la tendencia a engordar y la estructura general. Sin embargo, no todas las personas pueden ser tipificadas específicamente: son tipos mixtos.