Ejercicios con mancuernas en casa
Ejercicios con mancuernas para principiantes
Objetivos: hombros, tríceps, trapecios, parte superior del pechoCómo hacerlo Sujeta dos mancuernas y ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Curve las mancuernas hasta la altura de los hombros y gire las muñecas para que los talones de las palmas queden frente a frente. A continuación, presiona la mancuerna derecha hacia el techo hasta que el codo derecho se acerque a la oreja. Vuelve a bajar la mancuerna a la altura de los hombros. Cambia de brazo y sigue hasta terminar las repeticiones.
Objetivos: dorsales, hombros, pecho, espalda superior, bíceps, muñecas, cuádriceps, coreCómo hacerlo: Comienza en posición de cuatro patas con una mancuerna en la mano izquierda. Levanta las rodillas unos centímetros del suelo y rema la mancuerna hacia el pecho. Mantenga esta posición durante el tiempo que desee, descanse, cambie de lado y repita. Si mantener las rodillas fuera del suelo es demasiado difícil, manténgalas en el suelo.
Objetivos: glúteos, isquiotibiales, cuádricepsCómo hacerlo: Primero, ponte de pie con los pies juntos, separados a la altura de los hombros, y sujeta una mancuerna en cada mano. A continuación, da un paso hacia atrás con el pie derecho justo detrás del talón izquierdo. Mantén la rodilla derecha doblada y el talón derecho ligeramente levantado del suelo. La pierna izquierda permanecerá recta para empezar. Gira hacia delante en las caderas mientras bajas la mancuerna hacia el suelo. Mantenga la espalda plana. La rodilla izquierda se doblará ligeramente al bajar. Una vez que sientas un estiramiento en el isquiotibial izquierdo, es el momento de volver a subir. Aprieta los glúteos para ponerte de pie. Completa todas las repeticiones de este lado y vuelve a hacerlo del otro.
Remo inclinado
Músculos trabajados: Cuádriceps, pantorrillas, glúteos, abdominales, brazos y fuerza de agarre.Cómo: Ponte de pie con los pies más anchos que la anchura de los hombros y sujeta una mancuerna con ambas manos delante del pecho. Vuelve a sentarte en cuclillas, luego sube y repite.
Por qué: ¿Eres un novato nervioso o un ganador de mucho tiempo? No importa con este movimiento. «Las sentadillas en vaso son perfectas para cualquier nivel», dice Frost. «Se dirigen específicamente a la activación de los glúteos a la vez que mejoran la movilidad tanto de la cadera como del tórax». 2. Prensa Arnold
Músculos trabajados: Deltoides, tríceps, trapecios.Cómo: Siéntate en un banco con las mancuernas frente a ti, con las palmas hacia los hombros como si acabaras de terminar un curl de bíceps. Empuja las mancuernas por encima de tu cabeza mientras giras los brazos hasta que las palmas de las manos queden en dirección contraria a ti. Endereza los brazos, haz una pausa y luego invierte el movimiento.Por qué: Si el hecho de que haya sido inventado por el propio Schwarzenegger no fuera ya razón suficiente, este potente movimiento de la parte superior del cuerpo es único, ya que golpea las tres secciones del deltoides -el músculo de aspecto redondo que cubre los hombros-, añadiendo grosor y anchura, y reforzando la articulación. 3. Limpieza con mancuernas
Squat
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Todo lo que necesita son unos cuantos juegos de mancuernas y estos ejercicios básicos. Estos movimientos afectan a los principales músculos del cuerpo, como el pecho, la espalda, los hombros, los brazos, las piernas y los abdominales. Esta es una gran opción de entrenamiento cuando no tienes tiempo, pero quieres hacer el trabajo.
Consulte a su médico antes de probar este entrenamiento si tiene alguna lesión, enfermedad u otra condición médica que afecte a su capacidad para hacer ejercicio. Sustituye o salta cualquier ejercicio que te cause dolor o molestias. Necesitarás mancuernas de varios tamaños y un banco o escalón (puedes usar el suelo si no tienes).
Prensa aérea
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