Ejercicios de abdominales en casa

Ejercicios de abdominales en casa

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Nivel: PrincipianteCómo hacerlo: Siéntese en su colchoneta con las piernas rectas frente a usted. Coloque las manos detrás de usted, con las puntas de los dedos hacia delante. A continuación, aprieta los glúteos mientras levantas las caderas hacia el cielo. Mantén los codos rectos y siente el ardor en los tríceps. Mantén el cuello en posición neutra y aguanta el tiempo que desees.Modificaciones: La tabla invertida es una gran alternativa a la tabla invertida. Todo lo que tienes que hacer es doblar ambas rodillas y tener los pies apoyados en el suelo. De esta manera, usted está sosteniendo menos de su peso corporal.
Nivel: PrincipianteCómo hacerla: Túmbate boca arriba con los brazos a los lados para apoyarte. Lleva las rodillas hacia el pecho mientras llevas el ombligo hacia el suelo y mantienes la parte baja de la espalda pegada al suelo. Intenta mantener el mayor compromiso posible con el centro de la espalda mientras pateas los pies hacia el frente. No permitas que la parte inferior de la espalda se levante del suelo. Si su espalda se arquea mucho, no patee tan lejos o intente la modificación de abajo. Repite, repite, repite hasta que consigas hacer las repeticiones.Modificación: Prueba el crunch inverso. Lleva las rodillas hacia el pecho y en lugar de patear los pies hacia el frente, mantén las rodillas dobladas y baja los talones hacia el suelo. A continuación, vuelve a llevar las rodillas hacia el pecho y continúa.

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“No existe la grasa de reducción puntual, y un six-pack es indicativo de la salud general y de la forma física de todo el cuerpo, no sólo del estado de los músculos centrales”, dice Kendra Coppey Fitzgerald, fundadora de los servicios de entrenamiento personal a domicilio Barefoot Tiger en NYC y LA. “Si hay demasiada grasa encima de los músculos abdominales, nunca los verás, por mucho trabajo de core que hagas”. Eso significa que hay que comer de forma saludable y hacer ejercicios cardiovasculares, además de entrenar con pesas para adelgazar y desarrollar los músculos para perder peso en general. (Un fastidio, lo sabemos).
Luego, cuando se trata de esculpir los abdominales de tus sueños, no es tan sencillo como hacer abdominales interminables. “Desarrollar un six-pack requiere algo más que trabajar los músculos ‘bonitos’ que se ven”, dice Fitzgerald. “Primero hay que fortalecer los músculos transversales más profundos del núcleo para crear una base fuerte y sólida; sin eso, sólo hacer abdominales puede hacer que tu barriga sobresalga más. Nadie quiere eso”.
Mejores noticias: Al hacer los tipos de entrenamientos en casa aquí que fortalecen desde todos los ángulos y se centran en la función (cómo se mueve su cuerpo en la vida real) en lugar de la flexión (abdominales), se verá bien y tendrá un núcleo más fuerte y menos riesgo de lesiones en la espalda baja. “No sólo verás mejores ganancias más rápido, sino que también es la forma más rápida de quitar centímetros de tu cintura”, dice Fitzgerald.

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Mientras que ese visible six pack se hace en la cocina, un núcleo fuerte es vital para correr con fuerza. Pero, ¿qué ejercicios son los mejores para trabajar el tronco? Un nuevo estudio, publicado por el American Council on Exercise, ha analizado esta cuestión y ha clasificado los mejores y peores ejercicios abdominales por orden de eficacia. Los participantes eran una mezcla de personas que hacían ejercicio de forma ocasional o regular. Los resultados se estudiaron analizando la actividad muscular durante cada uno de los 13 ejercicios diferentes mediante un equipo de electromiografía. Según el estudio, los mejores ejercicios para endurecer el tronco son:1. Abdominales en bicicleta
Según el estudio, el ejercicio más eficaz para analizar la actividad muscular de los abdominales es la flexión en bicicleta: túmbese boca arriba con la espalda baja apoyada en el suelo, lleve las rodillas hacia el pecho y levante los omóplatos del suelo. Estire la pierna derecha, mientras gira la parte superior del cuerpo hacia la izquierda, llevando el codo derecho hacia la rodilla izquierda.2. Silla del capitán

Comentarios

1. DeadbugCómo: Comience tumbado sobre la espalda con los brazos extendidos hacia el techo en línea con los hombros y las piernas dobladas a 90 grados (las rodillas por encima de las caderas). Mantenga la espalda baja presionada contra el suelo, active los abdominales y extienda y baje lentamente la pierna derecha hasta que el talón casi toque el suelo y el brazo izquierdo hasta que la mano casi toque el suelo por encima de la cabeza al mismo tiempo. Haga una pausa, vuelva al principio y repita en el lado opuesto. Eso es una repetición. Continúe durante 30 a 60 segundos, y luego continúe inmediatamente con el siguiente movimiento. Cuando hayas completado los tres ejercicios, descansa de 15 a 30 segundos y repite de tres a cinco rondas en total. Bueno para: el recto abdominal, los oblicuos y el transverso de los abdominales: Este movimiento lento y controlado fortalece y estabiliza (es bueno para la postura y para aliviar el dolor lumbar) sin la amenaza de la tensión en el cuello.
2. Cómo: Empieza sentada sobre los talones, luego saca las manos hasta que las muñecas estén debajo de los hombros cuando las piernas estén completamente extendidas y el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta los talones. Mantén el equilibrio sobre las puntas de los pies, mantén los abdominales comprometidos y mira ligeramente hacia delante.➡ Únete a WH Stronger hoy mismo y obtén acceso ilimitado a contenido digital, entrenamientos exclusivos y mucho más.Mantén la posición de 30 a 60 segundos y continúa inmediatamente con el siguiente movimiento. Una vez que hayas completado los tres ejercicios, descansa de 15 a 30 segundos y luego repite de tres a cinco rondas en total. Bueno para: abdominales transversalesPor qué es bueno: Probablemente el ejercicio de abdominales más importante del juego, la plancha se dirige a más músculos que la mayoría de los movimientos. Añadirlo a tu rutina no es negociable.