Ejercicios para fortalecer isquiotibiales

Levantamiento de peso muerto

Ah, los isquiotibiales: el hijo mediano de los músculos. Aunque puede que no sean las partes más sexys de nuestro cuerpo, los isquiotibiales son indudablemente útiles tanto en el deporte como en las actividades cotidianas (como sentarse, caminar y correr detrás del perro). Para contarnos más sobre la importancia de trabajar este grupo muscular a menudo ignorado, nos pusimos en contacto con el famoso entrenador de Los Ángeles Danny Saltos (que ha estado aplastando el juego de entrenamiento virtual en Instagram recientemente).
Elige tres de tus ejercicios favoritos de la lista de abajo y completa tres rondas utilizando la cantidad de repeticiones recomendada para cada movimiento. Ah, y no te olvides de estirar después. Para empezar, prueba a realizar los tres ejercicios estrella que más le gustan a nuestro entrenador residente Danny (good mornings, single leg RDLs y stability ball hamstring curls). ¿Y lo mejor? Todos ellos pueden realizarse desde la comodidad de tu salón con sólo unas pocas piezas de equipamiento, incluyendo un juego ligero de mancuernas y una pelota de estabilidad.
Paso 2: Manteniendo los muslos alineados, estira la pierna izquierda para que los dedos de los pies apunten hacia arriba. Apriete los glúteos y los isquiotibiales para levantar las caderas del suelo de manera uniforme. Empuje los brazos para separarlos del suelo y ayudar a levantar la parte inferior lo más alto posible.

Ejercicios para los isquiotibiales sin equipamiento

Los problemas de rodilla, espalda baja e isquiotibiales pueden estar causados por un desequilibrio muscular entre los cuádriceps y los isquiotibiales, y por unos glúteos débiles. Fortalece tus isquiotibiales y haz que tus glúteos se activen con este entrenamiento de 7 movimientos.
¿Por qué hacerlo? Depender en exceso de los cuádriceps para obtener potencia cuando corres puede causar tensión en los cuádriceps, síndrome de la banda IT, dolor de rodilla y otros problemas. Del mismo modo, si los glúteos no se activan y contraen en cada zancada, los isquiotibiales se encargarán de esta función, lo que puede provocar lesiones por uso excesivo. Este ejercicio combate los dos focos de lesiones.
¿Por qué hacerlo? Como se ha mencionado, unos glúteos débiles pueden provocar una sobrecarga de los isquiotibiales, lo que puede dar lugar a una serie de lesiones, incluidas las de las piernas y las rodillas. Al mejorar la fuerza y la activación de los glúteos, reducirás el riesgo de lesiones, al tiempo que mejorarás tu forma de correr, tu estabilidad y tu potencia.
Recibirás la revista en tu casa todos los meses, y tendrás acceso ilimitado a miles de artículos en más de cien números en nuestro archivo digital de la revista, en el que podrás realizar búsquedas. Además, obtendrás descuentos de nuestros socios de equipamiento, nutrición, salud y entrenamiento cuidadosamente seleccionados.

Ver más

Los isquiotibiales son un importante músculo de dos articulaciones que actúa tanto en la cadera como en la rodilla durante la carrera. Al ser un potente extensor de la cadera, desempeñan un papel importante en la propulsión del cuerpo hacia delante en cada zancada. Los isquiotibiales también flexionan la rodilla después de la salida del pie para preparar la pierna para la fase de recuperación.
Unos isquiotibiales fuertes son capaces de crear más fuerza, lo que contribuye a su capacidad para correr más rápido. Además, unos isquiotibiales más fuertes -y todos los músculos de la pierna- son capaces de almacenar y utilizar mejor la energía elástica, lo que mejora la economía de la carrera. Si no son lo suficientemente fuertes, o si se exige demasiado a este grupo muscular, los corredores pueden sufrir distensiones en los isquiotibiales, desgarros, calambres musculares y una marcada rigidez. Para minimizar el riesgo de sufrir una lesión en los isquiotibiales, aquí tienes tres ejercicios para fortalecer diferentes funciones de los isquiotibiales.
El levantamiento muerto rumano fortalece los isquiotibiales para extender la cadera, es decir, para llevar la rodilla/muslo hacia atrás tras el golpe de pie. La ingle (aductores), los glúteos y la espalda baja también se fortalecen en este ejercicio. Esta fuerza es importante para la postura al correr, la potencia y la resistencia para mantener una forma eficaz.

Ejercicios para los isquiotibiales

Cómo: Enrolle una banda de resistencia alrededor de los muslos y túmbese de espaldas con las rodillas en posición vertical y los pies apoyados en el suelo a una distancia de entre 30 y 50 cm de las nalgas. Fortalezca el núcleo, presione los talones y apriete los glúteos para elevar las caderas hacia el techo mientras empuja la parte superior de la espalda hacia el suelo. Haga una pausa en esta posición y separe las rodillas. Vuelva a la posición inicial. Eso es una repetición. Consejo profesional: Mantén la banda tensa durante todo el movimiento.Puente de glúteos con una sola pierna
Cómo hacerlo: Comienza tumbado sobre la espalda con los brazos extendidos hacia los lados presionando la esterilla, las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, separados a la anchura de las caderas. Manteniendo la pelvis nivelada, endereza una pierna hacia el techo, con el pie flexionado para que la planta apunte hacia arriba. Aprieta los glúteos para levantar las caderas uniformemente del suelo, y luego baja. Una repetición.Consejo profesional: Ejerce el centro para proteger la espalda baja.Patada de burro con mancuerna
Cómo hacerlo: Ponte a cuatro patas sobre la colchoneta. Coloca una mancuerna en el pliegue de la rodilla. Esta es la posición inicial. Mantén la rodilla derecha doblada a 90 grados y levanta la pierna en el aire hasta que el muslo esté paralelo al suelo. Invierte el movimiento para volver a la posición inicial. Consejo profesional: Escala este movimiento comenzando sin ningún peso añadido. Levantamiento de peso muerto con banda en posición horizontal