Estiramientos tensor de la fascia lata

Estiramientos tensor de la fascia lata

2:12estiramiento dinámico del ligamento cruzado anterioroptimum health & fitnessyoutube – 14 abr 2016

En esta página vamos a cubrir exactamente lo que es el dolor del TFL, cuáles son las causas y los síntomas de la lesión del TFL y, quizás lo más importante de todo, cómo recuperarse de él con algunos estiramientos y ejercicios prácticos que han demostrado que los corredores vuelven a ponerse en pie.
El TFL o Tensor Fasciae Latae, para darle su nombre correcto, es en realidad un músculo muy pequeño que se origina en el ilion, que está en la parte exterior de la cadera. Es un músculo en forma de cinta de unos 18 cm de longitud. Para entender por qué la tensión del TFL y el dolor del TFL son un problema, primero debemos entender lo que hace.
Esencialmente, el músculo TFL ayuda a la abducción de la cadera (que es cuando levantas la pierna hacia un lado), así como a la flexión de la cadera (cuando llevas la rodilla hacia la cabeza) y a la rotación interna de la cadera (cuando giras la pierna hacia un lado para mirar la otra pierna). Se conecta con la banda IT, que a su vez funciona como un tendón largo para este músculo, por lo que las dos lesiones suelen asociarse y experimentarse juntas.
Como corredor, probablemente hayas oído hablar de la temida lesión de la banda IT, también conocida como síndrome de la banda IT, que suele manifestarse como un dolor en la parte externa de la rodilla. Muchas veces, sin embargo, la gente diagnostica el dolor de la banda IT en la cadera, lo cual es incorrecto, ya que el dolor de la banda IT se produce siempre en la rodilla, aunque el síndrome o los problemas del TFL pueden conducir a problemas de la banda IT.

0:30cómo hacer un estiramiento estático del tfl en 3d de pieacademia nacional de medicina deportiva (nasm)youtube – 21 nov 2018

El TFL, o Tensor Fascia Latae, es un pequeño músculo que se encuentra en la parte externa de la cadera. La función principal del TFL es ayudar a estabilizar la cadera y la pelvis. También contribuye en movimientos como levantar la pierna hacia delante, llevar la pierna hacia un lado y girar la pierna (con la rodilla recta) para que el pie apunte hacia dentro. El TFL se une a la parte superior de la pelvis y se inserta más abajo en la pierna, en una banda llamada banda iliotibial (IT Band), que actúa como un tendón largo y grueso.
La causa principal del dolor del TFL es el uso excesivo y la compensación de los músculos circundantes más débiles. El dolor que se produce en los músculos suele ser el resultado de que los músculos se compensan o trabajan mucho más de lo que están hechos para trabajar. Esta compensación se debe a que los músculos circundantes son disfuncionales debido a su inhibición o debilidad.
Si una persona sufre el síndrome del TFL, los estudios indican que es más probable que desarrolle artrosis de cadera en el lado afectado. Esto puede deberse a la nueva biomecánica resultante del dolor en el TFL, que supone una tensión excesiva en las estructuras de la articulación de la cadera. Este estrés y esta tensión acaban provocando una degeneración e inflamación tempranas de las estructuras de la cadera, lo que da lugar a enfermedades como la artrosis.

Cómo aumentar el tamaño del tensor de la fascia latae

El TFL, o Tensor Fasciae Latae, es un pequeño músculo que se encuentra en la parte exterior de la cadera. La función principal del TFL es ayudar a estabilizar la cadera y la pelvis. También contribuye en movimientos como levantar la pierna hacia delante, llevar la pierna hacia un lado y girar la pierna (con la rodilla recta) para que el pie apunte hacia dentro. El TFL se une a la parte superior de la pelvis y se inserta más abajo en la pierna, en una banda llamada banda iliotibial (IT Band), que actúa como un tendón largo y grueso.
La causa principal del dolor del TFL es el uso excesivo y la compensación de los músculos circundantes más débiles. El dolor que se produce en los músculos suele ser el resultado de que los músculos se compensan o trabajan mucho más de lo que están hechos para trabajar. Esta compensación se debe a que los músculos circundantes son disfuncionales debido a su inhibición o debilidad.
Si una persona sufre el síndrome del TFL, los estudios indican que es más probable que desarrolle artrosis de cadera en el lado afectado. Esto puede deberse a la nueva biomecánica resultante del dolor en el TFL, que supone una tensión excesiva en las estructuras de la articulación de la cadera. Este estrés y esta tensión acaban provocando una degeneración e inflamación tempranas de las estructuras de la cadera, lo que da lugar a enfermedades como la artrosis.

Retroalimentación

Cuando el TFL está tenso y bloqueado, puede causar dolor en la articulación de la cadera, la ingle, las nalgas, la zona lumbar (sobre la articulación sacroilíaca) e incluso la cara lateral del muslo. La razón más común de que el TFL esté tenso es el hecho de estar sentado durante muchas horas en un escritorio o en los desplazamientos en coche, lo que provoca el acortamiento y la tensión de los flexores de la cadera.
Según mi experiencia, éste es el mejor estiramiento para un TFL tenso y una banda iliotibial (IT) tensa si lo haces bien. Para realizar este estiramiento, ponte de pie junto a la pared y coloca tu mano en la pared para apoyar el cuerpo. Levante la pierna que está más cerca de la pared, doble la rodilla y colóquela sobre la otra pierna justo por encima de la rodilla para quedar en posición de cigüeña (figura 1).
Coloque la otra mano sobre el TFL que va a estirar. A continuación, mientras está de pie sobre una pierna, inclínese lentamente hacia la pared. Mantenga la pierna quieta y doble el torso (figura 2). Debe sentir la fuerza de la tensión sobre su TFL. Manténgala durante 10 – 20 segundos. Si no siente fuerza de tensión sobre el TFL, lo está haciendo mal. Si no puede hacer el estiramiento de pie de la cigüeña del TFL, entonces opte por el estiramiento exterior de la cadera.