Gluteos abdominales y piernas

Gluteos abdominales y piernas

Máquina de entrenamiento de abdominales y glúteos

Sí, los abdominales son importantes.    La mayoría de las personas han perdido la capacidad de moverse desde su “centro”, por lo que enseñarles a trabajar el core es MUY importante.    De hecho, te sugiero que leas este artículo para aprender algunos conceptos básicos sobre la participación de la siempre importante TVA, una parte vital de tu núcleo real.
Sin embargo, hay un grupo muscular importante que ha demostrado una y otra vez que es más importante para el movimiento funcional que los abdominales: los GLUTOS.    Los glúteos constan de 3 músculos principales:
Como puedes ver, estos músculos son importantes motores y estabilizadores de la articulación de la cadera.    Los glúteos nos ayudan a caminar, a sentarnos, a ponernos de pie, a subir escaleras, a levantarnos de la cama y a cualquier otro movimiento de la parte inferior del cuerpo.
El problema hoy en día, es que nos sentamos en los glúteos todo el día, haciéndolos débiles e inútiles.    Sin el uso adecuado de los glúteos, los isquiotibiales y los músculos de la parte inferior de la espalda acaban asumiendo mucho más trabajo del que deberían.    Los abdominales son fuertes y pueden soportar una espalda baja débil, pero si la espalda baja sigue teniendo que compensar los glúteos dormidos, los abdominales nunca podrán seguir el ritmo.

Plan de entrenamiento de abdominales y glúteos gimnasio

Durante lo que parece una eternidad, los entrenadores y fisioterapeutas han dicho a los corredores que fortalezcan sus núcleos, los músculos del torso que soportan cada movimiento. En un intento de hacerlo, muchos corredores añaden a sus rutinas abdominales y planchas que fortalecen los abdominales y la espalda. Aunque el trabajo del tronco es importante, estos ejercicios hacen poco por los poderosos músculos que rodean la pelvis, y eso deja a los músculos de los glúteos comúnmente fuera de los programas de fuerza de los corredores.
Pero no hay que rendirse ante la debilidad de los glúteos. Aquí te mostramos cómo ver dónde están tus glúteos y te ofrecemos 10 ejercicios de glúteos que fortalecerán tu descuidado trasero. Cómo utilizar esta lista: En primer lugar, realiza la prueba de postura con una sola pierna para identificar la debilidad de los glúteos. A continuación, realiza los ejercicios de glúteos que aparecen a continuación, demostrados por Bradford Shreve, entrenador personal de Life Time Athletic at Sky en la ciudad de Nueva York. Haz 2 o 3 series de 12 a 15 repeticiones dos veces por semana. Necesitarás un escalón o caja, una banda de resistencia y una colchoneta de ejercicios. Añadir mancuernas o un balón medicinal a algunos movimientos es opcional. Apúntese a la elevación de piernas en posición lateral. Según el Journal of Strength and Conditioning Research, este movimiento es el que más activa los glúteos.

Entrenamiento de abdominales y glúteos // sin equipo

Esta entrada del blog puede contener enlaces de afiliados.    Como afiliados de Amazon y Rewardstyle, podemos ganar una pequeña comisión por las compras realizadas a través de estos enlaces. Haz clic aquí para ver la declaración de divulgación.
¡Esta semana nuestro entrenamiento destacado es un entrenamiento de piernas, abdominales y glúteos que está garantizado para poner el núcleo y los glúteos en llamas! Los músculos de la parte inferior del cuerpo (especialmente los glúteos) son algunos de los músculos más grandes y que más trabajan en el cuerpo. Pero lo que quizá no sepas es lo interconectados que están los abdominales, las piernas y los muslos. Además de crear unos glúteos levantados y tonificados, la incorporación de ejercicios para el abdomen y las caderas es crucial para crear estabilización en la pelvis y ayudar al equilibrio, la movilidad y la prevención del dolor de espalda.

Entrenamiento de piernas, abdominales y glúteos

Cómo hacerlo: Empieza a cuatro patas, con las manos directamente bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas. Mete la barriga y levanta el brazo izquierdo y la pierna derecha hasta que ambos estén extendidos. Manteniendo la columna vertebral alineada, lleva el codo a la rodilla y extiéndelo hasta formar una línea larga. Eso es una repetición. Completa cuatro series de 12 a 15 repeticiones de cada lado.
Cómo:Empieza de pie con los pies juntos y los brazos a los lados. Con control, inclina el torso hacia delante mientras levantas la pierna izquierda por detrás del cuerpo (con el pie flexionado) y extiendes el brazo izquierdo hacia delante hasta que ambos queden paralelos al suelo. Vuelva a la posición inicial. Esto es una repetición. Complete cuatro series de 12 a 15 repeticiones en cada lado.
Cómo: Comienza tumbado sobre la espalda con la pierna y el brazo derechos apoyados en el suelo y en un ángulo de 45 grados respecto al cuerpo, la pierna izquierda flexionada de forma que el pie quede apoyado en el suelo y el brazo izquierdo extendido hacia el techo (con el codo bloqueado) sujetando una kettlebell. Mantenga los ojos en la kettlebell, presione en el brazo derecho y siéntese, llegando al antebrazo derecho. A continuación, presione con la palma de la mano derecha y el pie izquierdo para levantar las caderas en el aire, manteniendo la pierna derecha recta. Invierte lentamente el movimiento para volver a la posición inicial. Esto es una repetición. Completa cuatro series de 12 a 15 repeticiones en cada lado.