Jalon al pecho con agarre ancho

Barra de dominadas de agarre ancho

La barra de dominadas es probablemente la pieza más eficiente y versátil del equipo. Pero tiene un gran defecto. Mira hacia abajo. Esa carga es difícil de aligerar. Y, para muchos, la idea de arrastrar una cáscara tan pesada por encima de cualquier bar que no tenga una buena gama de bebidas es suficiente para inducir la necesidad de un trago fuerte. Sin embargo, al progresar gradualmente a través de simples variaciones de pull-up y chin-up, puedes construir lenta pero seguramente una musculatura de brazos asombrosa. Trabaja con la serie de exámenes de barra del fisioterapeuta Scott H. Mendelson para desarrollar una fuerza colosal en toda la parte superior del cuerpo.
Si las elevaciones de nariz -o quizás incluso las elevaciones de pelo- serían una descripción más precisa de tus intentos de arrastrar la cabeza por encima de la barra, las dominadas de brazos deberían ser tu punto de partida para el entrenamiento. «Trabajan los mismos músculos y utilizan el mismo rango de movimiento que las dominadas», explica Mendelson. Dirígete a la máquina de dominadas, siéntate y agarra la barra con las palmas de las manos a la altura de los hombros y los brazos completamente extendidos por encima de la cabeza. No te inclines hacia atrás mientras tiras de la barra hasta la parte superior del pecho y la mantienes ahí durante dos segundos. «Imagina que sostienes una uva entre los omóplatos», aconseja Mendelson. Controla la barra mientras vuelve a la posición inicial, con el objetivo de subir durante tres segundos sin pausa en la parte superior del movimiento.

Flexiones con agarre ancho vs. agarre cerrado

Las dominadas de agarre ancho son un excelente ejercicio para aumentar la anchura de la espalda. Este movimiento es un ejercicio de tracción vertical que suele realizarse en los días de espalda (si se sigue una división tradicional de culturismo) o en los días de tracción (si se sigue una división de empuje/tracción/piernas). El desarrollo de los dorsales, a menudo conocidos como «alas», contribuye a la estética del físico X aumentando la ilusión de unos hombros más anchos y una cintura más estrecha. Además de los dorsales, el pulldown de dorsales con agarre ancho también implica a los bíceps (braquial, braquial), los antebrazos (braquiorradial), los tríceps (cabeza larga), los deltoides posteriores/traseros, el manguito de los rotadores (infraespinoso, teres mayor y menor), la espalda media (romboides), el trapecio medio e inferior, el pectoral menor y los músculos posteriores del cuello (elevador de la escápula). 1] A diferencia de las dominadas con agarre ancho, este ejercicio se realiza sentado, lo que elimina la posibilidad de hacer kipping o utilizar el impulso de las piernas para completar una repetición.

Pull-ups con agarre ancho vs. normal

Las dominadas de agarre ancho son una alternativa de primer orden a las dominadas y son útiles para todos los levantadores de pesas, desde los principiantes hasta los avanzados. Poder ajustar el peso es extremadamente útil porque el levantador novato puede reducir el peso levantado -si digamos que su propio peso es demasiado pesado para ellos al hacer pull-ups- y el levantador avanzado puede aumentar el peso más allá de su propio peso corporal. Sin embargo, tenga en cuenta que la mayoría de los expertos sugieren que las dominadas son un ejercicio superior, por lo que las dominadas de brazos deben ser reemplazadas por las dominadas cuando sea posible.
Un agarre más amplio fomentará la anchura de la parte superior de los dorsales (creando o realzando así la a menudo deseada apariencia de v-taper) y suele ser la forma en que se realiza el ejercicio. Un grupo más estrecho implicará más a los brazos, en particular al braquial y al braquiorradial del bíceps.

Levantamiento de barbilla con agarre cerrado

La dominada es un ejercicio de fuerza de la parte superior del cuerpo. La dominada es un movimiento de cadena cerrada en el que el cuerpo se suspende de las manos y se tira hacia arriba. Mientras esto sucede, los codos se flexionan y los hombros se aducen y extienden para llevar los codos al torso.
El término «chin-up», que tradicionalmente se refería a una dominada con la barbilla por encima de la barra, se utilizó en la década de 1980 para referirse a un agarre en pronación, o por encima de la mano, mientras que un agarre en supinación, o por debajo de la mano, se denominaba «chin-up con agarre invertido».
1] [2] [3] [4] En décadas posteriores, este uso se ha invertido, y algunos utilizan «chin-up» para referirse a un pull-up realizado con una posición supinada de la mano,[5] mientras que «pull-up» se refiere específicamente al ejercicio realizado con una posición pronada de la mano,[6].
En décadas pasadas, el término «pull-up» también se refería a los ejercicios de tracción de cadena abierta realizados con una barra[7]. Estos ejercicios se conocen ahora más popularmente como el remo inclinado (en la década de 1950)[7] y el remo vertical (en la década de 1970)[8].
Algunos han asociado el «pull-up» con la utilización de un agarre por encima de la mano (en pronación; con las palmas hacia fuera). Esto incluye a los Boy Scouts of America,[9] Guinness World Records «distingue» entre pull-ups y chin-ups según el agarre. Organizaciones como el Cuerpo de Marines de los Estados Unidos y la Organización Mundial de Pull-Up, sin embargo, ven los pull-ups incluyendo tanto el agarre por encima como por debajo de la mano.