Plan de entrenamiento semanal

Plan de entrenamiento semanal en casa

La semana pasada, un atleta al que entreno se hizo una prueba de VO₂ máximo. Esta no es una de esas historias sobre un campeón con un número de VO₂ máx. que los fisiólogos del ejercicio miran cada vez que necesitan ponerse de humor. No… este número de VO₂ máx. estaba situado en la mitad de la curva de campana. Pero de alguna manera, el atleta es una superestrella.
Te diré lo que les dije: No me importa el VO₂ máximo de un atleta. No me importa la cantidad de oxígeno que son capaces de utilizar durante el ejercicio, que es en gran parte genética y no cambiará mucho para un atleta experimentado. Lo que me importa es lo que un atleta hace con el oxígeno que tiene. La prueba de VO₂ máximo que recomiendo es ésta: imagina que tu número se sale de las tablas, y entrena en consecuencia.
Ese consejo de «entrenar en consecuencia» es como concluye este artículo, con un plan de muestra de 6 semanas para optimizar tu economía de carrera en la parte superior para mejorar el rendimiento en todas las distancias. Pero primero, una ligera digresión sobre por qué no me preocupa ese número de VO₂ máximo, que informa los entrenamientos del plan de muestra y su duración relativamente corta. Y por «ligera digresión», me refiero a 2 páginas. Esto debe ser lo que siente George R. R. Martin cuando escribe sobre dragones.

Rep

Los intervalos cortos de esta semana son de 45 segundos de trabajo : 15 segundos de descanso. Tendrás la opción de hacer 2 o 3 «rondas» de intervalos en cada serie. Elige según tu capacidad (cada intervalo debe ser un esfuerzo duro y repetible). Deberías ser capaz de sujetar las barras de pesas durante una serie ininterrumpida para terminar cada ventana de 45 segundos. Haga todo lo posible por mantener o mejorar su puntuación en cada repetición de intervalo.
El motor fisiológico clave para las adaptaciones en estas sesiones es el tiempo que se pasa a una FC > 90%VO2máx (lo que significa que su FC debe ser y será alta). Puede pensar en el ritmo como una «zona roja repetible/recuperable». Estas sesiones serán desafiantes, pero deberías salir sabiendo que podrías haber hecho un intervalo más en cada serie si fuera necesario.
Peso de la barra de pesas. Utilice las barras de pesas más pesadas disponibles que pueda hacer para las series ininterrumpidas. Todos los levantamientos se realizan con 2 barras de pesas. Si sus barras de pesas son demasiado ligeras, puede moverse a un ritmo más lento para aumentar el desafío.
Estamos cambiando un poco las cosas en los circuitos de fuerza al pasar de EMOMs a superseries. Puede aumentar la dificultad de los circuitos con A) pesos más pesados, B) ritmo más lento, C) período de descanso más corto (en ese orden de elección).

Pliometría

¿Cuánto entrenamiento de fuerza debes hacer antes de un maratón y en qué tipo de ejercicios debes centrarte? Estas son dos preguntas muy comunes que tienen los corredores cuando se enfrentan al trabajo de fuerza y acondicionamiento; ir al gimnasio y fortalecer tu núcleo y esos músculos estabilizadores tan importantes es vital cuando se trata de conseguir una PB de maratón, pero sin pagar un PT, estructurar cada sesión para maximizar el tiempo puede ser difícil. Para ayudarte a prepararte para tus primeros 26,2 o los más rápidos, Marvin Burton, jefe de fitness de la franquicia Anytime Fitness (con más de 160 gimnasios en el Reino Unido), ha desarrollado este plan de entrenamiento de fuerza de 16 semanas para corredores. Cómo utilizar el plan de entrenamiento de fuerza para maratones: El plan se divide en cuatro partes, que se describen a continuación.Para que quede claro, se trata de un plan de entrenamiento de fuerza que debe utilizarse junto con un plan de carrera. Un plan de entrenamiento de fuerza de 16 semanas para corredores de maratón:
La pista está en el título, este es el momento de hacer fuertes esos músculos para que puedan soportar y apoyarte a medida que aumentas tu kilometraje. La casilla TIPSPara añadir un poco más de dinamismo al entrenamiento, puedes añadir el «Tip» al final de cada serie/entrenamiento. Esto convierte algunas series en superseries (sin descanso entre ejercicios) y también ayuda a trabajar los músculos hasta la fatiga durante más tiempo, algo que harás el día de la carrera – Serie de caídas – Al finalizar la última serie, reduce el peso en una posición / 10% del peso y trabaja hasta el fallo a un ritmo ligeramente más rápido. Realice tres caídas, reduciendo cada vez el peso en la misma cantidad. Periodo de descanso – Al finalizar la última serie, descanse durante 10 segundos. Realice 20 repeticiones a un ritmo más rápido. Cada vez que se detenga, descanse durante 10 segundos completos, aunque sólo pueda realizar una repetición cada vez. Complete las 20 repeticiones y descanse siempre 10 segundos.Semanas 6-10: Fase de hipertrofia y volumen

Super set

Antes de entrar en las razones por las que un entrenamiento dividido de 7 días podría ser la respuesta a tus problemas de sobreentrenamiento, es hora de aclarar algunos hechos. En todas las revistas, libros, vídeos de entrenamientos y filosofías de los entrenadores, se mencionan las divisiones de 2 días, 5 días y más, pero nadie habla de la división de 7 días. La razón podría ser debido a la idea de que no se supone que se entrena todos los días de la semana. ¿Pero qué pasaría si lo hicieras? ¿Ayudaría eso a tu crecimiento?
3. Intensidad inadecuada: tienes que esforzarte mucho si quieres obtener resultados. Opta por un peso mayor, levantando 3-4 series, 4-6 repeticiones cada una si quieres crecer. Para los que acaban de empezar, 10-12 series es su rango junto con un peso más bajo.
Algunos ejercicios dentro de estos días: Día del pecho Press de barra en banco plano (4 series, 6 repeticiones), Press con mancuernas (4 series, 6 repeticiones), Vuelos con mancuernas (3 series, 10 repeticiones), Flexiones (4 series, 20 repeticiones), Cruces con cable (3 series, 15 repeticiones)
Día de los hombros Prensa de hombros (4 series, 12 repeticiones), Prensa militar (4 series, 10-12 repeticiones), Bragueta de deltoides (3 series, 6 repeticiones), Remo vertical (4 series, 6 repeticiones), Elevaciones frontales con mancuernas (4 series, 12 repeticiones), Elevaciones laterales (4 series, 12 repeticiones)