Press de banca declinado

Press de banca declinado

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¿Cuál es el mayor temor de los asistentes al gimnasio? Pasar vergüenza. A todo el mundo le gusta parecer un guerrero de la sala de pesas que todo lo sabe, y nadie quiere ser la persona despistada que no tiene ni idea de cómo hacer ejercicio. Este desafortunado fenómeno hace que algunas preguntas sencillas queden sin respuesta.
Por ejemplo, ¿cuál es la diferencia entre el press de banca inclinado, declinado y plano? Es una pregunta sencilla sobre las variaciones de un ejercicio popular, pero es probable que no sepas la respuesta. Hasta ahora.
El press de banca plano (también conocido como press de banca tradicional o estándar) sirve de base. Es lo que piensas cuando te imaginas a alguien realizando el ejercicio: un movimiento de bajada y presión con la espalda en un banco que está paralelo al suelo.
El principal grupo muscular al que se dirige el Press de banca plano es el pectoral mayor, también conocido simplemente como “pectorales”. Este es el grupo muscular más grande del pecho y es muy importante para los movimientos de empuje.
El press de banca plano hace un gran trabajo al atacar tanto los pectorales superiores como los inferiores, es decir, las cabezas “clavicular” y “esternocostal”. También se trabaja el tríceps braquial y el deltoides anterior. Es un ejercicio sólido para la parte superior del cuerpo, aunque puede ser un poco arriesgado para los hombros si se realiza de forma incorrecta.

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Para la mayoría de nosotros, suele ocurrir lo contrario. Una repetición más, una serie más, se exprime en un día de pecho ya lleno. Aunque sabemos que el sobreentrenamiento puede perjudicarnos al final. Por lo tanto, si queremos tener grandes músculos pectorales, suele ser mejor entrenar de forma más inteligente en lugar de empujar nuestro cuerpo a un territorio peligroso.
Es entonces cuando la gente suele citar el banco plano, el declinado y el inclinado como la trifecta del banco para conseguir un pecho como el de un culturista. Y si aún no conoces las diferencias, son fáciles de memorizar.
Al igual que no todos los ejercicios son iguales, tampoco lo son todas las variantes del press de banca. Y la cosa se complica aún más si tenemos en cuenta que algunos piden que se descarte por completo el press declinado, mientras que otros se oponen a la gran popularidad de los inclinados.
Si alguien se entera de que levantas peso, lo primero que te preguntará es cuánto puedes levantar en banco, lo que te dice todo lo que necesitas saber sobre este enorme levantamiento. Es el punto de referencia del culturismo y del entrenamiento de fuerza, y pocos movimientos de la parte superior del cuerpo se le acercan.

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Aubrey Bailey es doctora en fisioterapia con un título adicional en psicología y certificación de la junta en terapia de la mano. La Dra. Bailey también es profesora de Anatomía y Fisiología. Fue entrenadora personal certificada por el American College of Sports Medicine y actualmente trabaja como entrenadora de nivel 1 de CrossFit.
Además de la experiencia en fitness, que incluye la disciplina de esgrima USFCA, el combate escénico, el atletismo y el entrenamiento ecuestre, Dan ha contribuido con contenido orientado a la salud y al fitness en AZCentral, SportsRec, JillianMichaels.com, ModernMom, The Nest y más.
No hay duda de que el press de banca es un ejercicio legendario, pero incluso las leyendas más legendarias no son perfectas. Después de 50 años de dominio en el gimnasio -y de beneficios comprobables para desarrollar la fuerza y esculpir los pectorales- el press de banca con barra no va a ir a ninguna parte, pero merece una visión matizada.
Al igual que el banco plano, el press de banca declinado tiene el potencial de desarrollar tanto la potencia como la musculatura de la parte superior del cuerpo, pero no recluta los músculos clave del hombro e incluso puede causar tensión en el hombro. Como una sutil variación de un clásico, el press de banca declinado viene con algunas ventajas e inconvenientes naturalmente sutiles por sí mismo, también.

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¿Cuántas veces te has enfrentado a un compañero de gimnasio para ver quién puede mover más peso en el press de banca? Ningún ejercicio ha sido la determinación de la fuerza superior como el press de banca con barra, específicamente el press de banca plano.
El press de banca plano es un potente ejercicio compuesto para activar toda la región pectoral, los tríceps, los hombros, la espalda y el núcleo. Aunque parezca fácil, en realidad es uno de los ejercicios más difíciles de realizar correctamente. En esta guía, desglosaremos la técnica correcta de los bancos para que puedas aprovechar los beneficios de este ejercicio.
El press de banca plano no es el único ejercicio de entrenamiento de fuerza que desarrolla los músculos del pecho. También existen los bancos inclinados y los declinados. Cambiar el ángulo de los bancos y añadir algunos ejercicios de pecho secundarios a tu régimen creará un entrenamiento de fuerza completo.
El press de banca con barra es el ejercicio estándar de levantamiento de pesas sobre el que se han creado muchos pectorales orgullosos. Cuando se simplifica el culturismo en los “3 grandes ejercicios de levantamiento de pesas” para desarrollar la fuerza y estimular la hipertrofia, el press de banca plano es uno de ellos, justo al lado de las sentadillas y los pesos muertos.