Press militar con mancuernas sentado

Tirón de cara

En el bloqueo, si el objetivo es el desarrollo de la fuerza y la hipertrofia, puede ser útil realizar un bloqueo más suave, es decir, no bloquear totalmente los codos en la parte superior del press. Esto mantendrá la tensión en los músculos de la parte superior del cuerpo y limitará la posibilidad de golpear las mancuernas por encima de la cabeza. Me gusta la consigna de «llevar los bíceps y los deltos a las orejas», y usando eso, indicar el movimiento de prensado vertical mientras se detiene la extensión completa de los codos.Cuando se trata de la posición del torso, me gusta entrenar un nivel ligero de contacto con el banco (si está usando una configuración de banco inclinado) para permitir que las escápulas se muevan con más facilidad durante el prensado. También queremos limitar la extensión del torso para mantener nuestro enfoque en los músculos de prensado vertical, por lo que mantener un ligero contacto con la mayor parte del torso es una señal decente para explorar y utilizar.
Errores en el press de hombros con mancuernas sentadoA menudo veo dos errores principales en el gimnasio cuando la gente realiza el press de hombros con mancuernas sentado.Error 1: Repeticiones inconsistentesLas repeticiones inconsistentes pueden desviar nuestra trayectoria de prensado y la fluidez al ejecutar varias series. Esto podría parecer como velocidades que varían durante cada porción de bajada y prensado del movimiento, o ser inconsistente con donde estamos parando los prensados en la parte inferior. Para solucionarlo, simplemente grábate a ti mismo y observa dónde se producen las incoherencias.Error 2: Juntar las mancuernasNo hay ninguna razón para juntar las cabezas de las mancuernas por encima de la cabeza cuando haces press de hombros con mancuernas sentado. Todo lo que esto va a hacer es tirar de su mecánica en la parte superior del movimiento cuando la transición de la prensa a la parte inferior.

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Posición inicial: Agarra las mancuernas con las manos y siéntate con la espalda apoyada en un respaldo, de manera que la cabeza, los hombros y las nalgas hagan contacto con el banco. Apoye los pies en el suelo. Endurezca el torso contrayendo los músculos centrales y abdominales («braceando»). Si trabaja con un observador, haga una señal para que le ayude. Exhale y levante lentamente las mancuernas hasta el nivel de los hombros con un agarre cerrado y en pronación (con las palmas de las manos hacia delante y los pulgares rodeando las asas), con las mancuernas a la anchura de los hombros o ligeramente más anchas y las muñecas en posición neutra (evite la flexión y la extensión de las muñecas). Retraiga y deprima las escápulas (tire hacia abajo y hacia atrás) y mantenga esta posición de las escápulas durante todo el ejercicio.
Fase ascendente: Exhale y presione las mancuernas por encima de la cabeza al unísono hasta que los codos estén completamente extendidos sin que se produzca ningún arco en la espalda baja. Mantenga el contacto de su cuerpo con el banco, la muñeca neutra (evite la flexión y la extensión) y la posición deprimida y retraída de las escápulas. Para mayor comodidad durante el rango de movimiento, mantenga los codos apuntando hacia el frente.

Pull-up

La posición sentada puede permitir el uso de un peso más pesado para centrarse realmente en ese crecimiento muscular y en las ganancias de fuerza, ya que su cuerpo está estabilizado y mejor apoyado. Esta variante es ideal para las personas con dolor de espalda.
Estar sentado te permite centrarte en los hombros con más fuerza, ya que tu cuerpo está estabilizado. El uso de mancuernas en lugar de una mancuerna permite trabajar por igual ambos lados del cuerpo, sin dejar que un lado dominante tome el control.
Intenta realizar este ejercicio con un movimiento de rotación a través del hombro, para golpear las fibras musculares del deltoides en todos los ángulos del hombro. Comience el ejercicio con las palmas de las manos mirando al cuerpo y gire los antebrazos 180 grados mientras presiona, para terminar mirando hacia delante, alejándose del cuerpo. Vuelva a girar las palmas hacia usted mientras baja a la posición inicial.
Por favor, acuda a un médico de cabecera, a un fisioterapeuta o a un entrenador personal cualificado antes de comenzar cualquier ejercicio para evitar el riesgo de cualquier lesión. No aconsejamos realizar ningún ejercicio si presenta algún tipo de dolor o molestia.

Subida frontal

Andrea Boldt lleva más de 20 años en el sector del fitness. Es entrenadora personal, entrenadora de carrera, instructora de fitness en grupo y maestra de yoga, y también tiene certificaciones en nutrición holística y fitness.
Póngase en posición de atención como un soldado, con los pies juntos y los dedos de los pies girados hacia fuera mientras empuja la barra hacia arriba y hacia abajo para hacer un verdadero press militar. Esta posición hace que presionar una barra por encima de la cabeza sea increíblemente difícil. Hoy en día, casi cualquier tipo de press por encima de la cabeza -sentado o de pie con los pies plantados a la anchura de la cadera- se denomina press militar.
La versión que elijas tendrá un impacto en tus resultados. La persona media que se ejercita para conseguir unos hombros más fuertes y una estructura más saludable se beneficiará de utilizar mancuernas o una barra para el press militar o el press sobre la cabeza. Sin embargo, si lo que busca es mejorar el tamaño y la forma de los hombros, siga leyendo para saber qué tipo de pesas debe elegir.
Las mancuernas hacen que el press militar sea menos estable, lo que significa que tus músculos tienen que trabajar más para no perder la forma. Un press con mancuernas de pie o sentado activa en realidad la parte delantera de los hombros -los deltoides anteriores- entre un 11 y un 15 por ciento más que un press con barra de pie o sentado, según mostró un pequeño estudio publicado en un número de 2013 de la revista Journal of Strength and Conditioning Research.