Rutina aumento masa muscular

Rutina aumento masa muscular

Plan de entrenamiento para ganar músculo para principiantes

Tanto si crees que estás cortado o hecho polvo, como si estás hecho polvo, puede ser difícil encontrar el programa de entrenamiento adecuado al que ceñirte. Tanto si quieres ganar masa, como si quieres aumentar la fuerza o simplemente mantener la musculatura, es importante saber a qué dedicar tu tiempo. A continuación, el plan de musculación de 60 días está diseñado específicamente para los ectomorfos («hard gainers», para algunos), el tipo de cuerpo más popular (somatío) que, normalmente, se caracteriza por una estructura delgada y magra a la que le resulta difícil ganar no ya masa muscular, sino también grasa corporal. Las personas de esta categoría suelen ser delgadas y tienen una alta tasa metabólica. Teniendo esto en cuenta, el plan de dos meses que se presenta a continuación está diseñado específicamente para hacer que cualquier ectomorfo sea más grande, más fuerte y más seguro.
«Los grupos musculares pequeños, como los manguitos rotadores, añaden un valor notable a tus levantamientos y desempeñan un papel importante en la movilidad de los hombros. Por lo tanto, evita obsesionarte con el aspecto de los «grandes» a expensas de todo lo demás. Si quieres una estética equilibrada y un mejor rendimiento en cualquier disciplina, lo importante son los hombros». Bien. Si estás preparado para ganar un tamaño considerable y notable, empecemos por cubrir algunas reglas básicas antes de meternos de lleno en la rutina de entrenamiento.

Prensa de techo

El mundo en el que vivimos es cada vez más impaciente. Podemos recibir comida en la puerta de casa, encontrar un nuevo «romance» y conseguir un taxi en segundos, todo ello pulsando un botón (o pasando el dedo). No queremos esperar. Pero, ¿pueden aplicarse estas soluciones rápidas a nuestras rutinas de entrenamiento?
Sin embargo, eso no quiere decir que no se vean mejoras relativamente rápidas y seguras, siempre que se hagan bien las cosas sencillas. Un ensayo publicado por la Universidad de Washington descubrió que los primeros 3-6 meses de entrenamiento de forma estricta son los más eficaces, pero, sobre todo después de dos años, la ganancia de músculo se vuelve significativamente más difícil.
Según un estudio de la Universidad de McMaster, el hombre medio que entrena cuatro veces por semana durante 10-12 semanas es capaz de ganar unos 3 kg de músculo. Esto equivale a un cuarto de kilo por semana.
Muchos gimnastas defienden el uso de pesos más ligeros cuando se entrena la fuerza y la resistencia, pero mucha gente parece no estar de acuerdo con este método. Pero no debería. Según el mismo estudio, el equipo de Phillips descubrió que se construía nuevo músculo de forma más eficiente cuando los sujetos levantaban pesos más ligeros (el 30% de su máximo de una repetición, para ser precisos) hasta la fatiga, en lugar de golpear una PB una y otra vez. Por lo tanto, no pienses que ir con poco peso va a desbaratar tus esfuerzos. No lo hará.

Los mejores entrenamientos de musculación

Tenemos malas noticias. A partir de los treinta años, nuestro cuerpo tiende a perder masa muscular a medida que envejecemos. A medida que nos acercamos a los cuarenta y los cincuenta, ésta aumenta y esos músculos que antes teníamos esculpidos de forma natural tienden a volverse un poco más blandos y débiles.
La buena noticia es que no necesitas pasar horas en el gimnasio para reconstruir tus músculos y alcanzar tus objetivos de fitness. Un entrenamiento rápido y productivo puede ayudarte a volver a esculpir esos brazos en los bíceps cincelados que una vez fueron.
Nutrición saludable: No se puede levantar los brazos con una mala dieta. Mantén una dieta equilibrada que incluya proteínas densas en nutrientes, muchas frutas y verduras y grasas saludables. Necesitarás obtener suficientes proteínas y carbohidratos para la reparación y el crecimiento muscular. Evita los alimentos con azúcar, alcohol y grasas malas.
Descansa: Los músculos necesitan tiempo para recuperarse entre los períodos de entrenamiento. El descanso puede hacerte más fuerte, porque permite que los músculos que se han roto se curen y se recuperen. Descansa entre las repeticiones y los días de entrenamiento para que tus músculos puedan trabajar al máximo cuando levantes.

Plan de entrenamiento de construcción muscular de 30 días

4. Calcula tu proporción de nutrientes 5. 8 reglas de nutrición para la musculación 6. Plan de nutrición plantillas PDFAdemás del plan de entrenamiento, la dieta adecuada es uno de los factores más importantes en la construcción de músculo y es clave para lograr tus objetivos de entrenamiento personal. Para que tu dieta complemente y apoye tus esfuerzos de construcción muscular, hay algunas cosas que debes comprobar y determinar de antemano.Primer paso: Determina tu tipo de cuerpo La dieta que te va a ayudar a conseguir los mejores resultados en términos de construcción muscular depende en gran medida de tu tipo de cuerpo. En el entrenamiento con pesas, generalmente distinguimos entre tres tipos de cuerpo:El tipo de cuerpo ectomorfo (Hard gainer): El cuerpo suele ser menudo, con extremidades largas, un bajo porcentaje de grasa corporal y un lento aumento de peso. El tipo de cuerpo endomorfo (Soft gainer): Un físico redondo, los depósitos de grasa se ganan rápidamente alrededor de la cintura, las caderas y los muslos. Caderas anchas, sobre todo en las mujeres. Metabolismo lento, pero desarrollo rápido de la masa muscular y de los depósitos de grasa. El tipo de cuerpo mesomorfo: Cuerpo atlético con hombros anchos, brazos y piernas potentes y cintura delgada. Masa muscular elevada, generalmente muy atlética. Los tipos de cuerpo difieren en cuanto a la masa muscular, la tendencia a engordar y la estructura general. Sin embargo, no todas las personas pueden ser tipificadas específicamente: son tipos mixtos.