Rutina de entrenamiento para ganar masa muscular

Rutina de entrenamiento para ganar masa muscular

Programa de musculación de 12 semanas pdf

Tenemos malas noticias. A partir de los treinta años nuestro cuerpo tiende a perder masa muscular a medida que envejecemos. A medida que nos acercamos a los cuarenta y a los cincuenta, ésta aumenta y esos músculos que antes teníamos esculpidos de forma natural tienden a volverse un poco más blandos y débiles.
La buena noticia es que no necesitas pasar horas en el gimnasio para reconstruir tus músculos y alcanzar tus objetivos de fitness. Un entrenamiento rápido y productivo puede ayudarte a volver a esculpir esos brazos en los bíceps cincelados que una vez fueron.
Nutrición saludable: No se puede levantar los brazos con una mala dieta. Mantén una dieta equilibrada que incluya proteínas densas en nutrientes, muchas frutas y verduras y grasas saludables. Necesitarás obtener suficientes proteínas y carbohidratos para la reparación y el crecimiento muscular. Evita los alimentos con azúcar, alcohol y grasas malas.
Descansa: Los músculos necesitan tiempo para recuperarse entre los períodos de entrenamiento. El descanso puede hacerte más fuerte, porque permite que los músculos que se han roto se curen y se recuperen. Descansa entre las repeticiones y los días de entrenamiento para que tus músculos puedan trabajar al máximo cuando levantes.

Prensa aérea

Claro, el cambio lleva tiempo, pero si estás aspirando a crecer y construir músculo y no estás viendo aumentos de tamaño obvios de un mes a otro, es una señal de que tu enfoque está equivocado. Y un entrenamiento es algo terrible de desperdiciar. Además, incluso si estás viendo progresos, no hay razón para que no puedas ver más.
El volumen de entrenamiento -el número de repeticiones multiplicado por el número de series- es el principal determinante de la hipertrofia (es decir, de cómo hacer crecer el músculo). Y para aumentar el volumen, es posible que tengas que bajar el peso más de lo que imaginas.
“En comparación con el entrenamiento de fuerza, la intensidad va a bajar durante la fase de hipertrofia de un programa, con una intensidad que se sitúa entre el 50 y el 75 por ciento del 1RM de la persona, el peso máximo que puede levantar para una repetición”, dice Ava Fitzgerald, C.S.C.S., C.P.T., entrenadora de rendimiento deportivo del Professional Athletic Performance Center de Nueva York.
Al levantar cualquier peso, hay una fase concéntrica (dura) y otra excéntrica (fácil). Por ejemplo, cuando bajas a una sentadilla, estás realizando una acción excéntrica. Cuando vuelves a ponerte de pie, es una acción concéntrica. Y, según una investigación publicada en el European Journal of Applied Physiology, el trabajo excéntrico es mucho mejor para provocar la hipertrofia.

Remar

Hacer ejercicio puede ser agotador, sobre todo si eres principiante. Sin embargo, nuestros cuerpos son maestros de la adaptación. Con el tiempo, las rutinas se vuelven menos exigentes y empiezas a realizarlas sin esfuerzo. Al final, necesitas entrenar más para obtener los resultados que normalmente conseguirías en la mitad de tiempo. Pues bien, una rutina de entrenamiento de 6 días para la masa muscular puede ser realmente útil cuando llegas a esa meseta. En pocas palabras, es una rutina de entrenamiento de fuerza avanzada que se dirige a tus principales grupos musculares semanalmente. Y sí, es un reto y acabará con tu fase de meseta. Así es como sucede.
Como se mencionó anteriormente, una rutina de entrenamiento de 6 días es un programa de entrenamiento avanzado. Esto implica que no será la mejor idea saltar directamente a este programa si eres un principiante. Descubriremos por qué más adelante en este artículo.
Idealmente, el programa está diseñado para optimizar la cantidad de tiempo que se dedica a cada grupo muscular semanalmente. Por lo tanto, maximiza el crecimiento muscular en los músculos más importantes de su cuerpo. Divide tu semana en sesiones de entrenamiento individuales distribuidas en 6 días, lo que explica su intensidad.

Squat

Nuestros músculos tienen un valor incalculable. Son la razón por la que podemos caminar, correr, escalar y cargar cosas. Pero a medida que envejecemos, empiezan a desaparecer. Los músculos empiezan a deteriorarse cuando llegamos a los 30 años. A partir de los 40 años, perdemos una media del 8% de nuestra masa muscular cada década, y este fenómeno sigue acelerándose a un ritmo aún mayor a partir de los 60 años. Los estudios demuestran que esta pérdida de músculo acelera la aparición de enfermedades, limita la movilidad y está relacionada con la muerte prematura.
Otra consecuencia perjudicial es el impacto que tiene en los huesos. Los mismos factores que le ayudan a mantener el músculo son los que mantienen sus huesos fuertes y densos. Por eso, a medida que se pierde músculo con la edad -un proceso denominado sarcopenia-, los huesos se vuelven frágiles, un proceso conocido como osteopenia, explica el Dr. Wayne Westcott, profesor de ciencias del ejercicio en el Quincy College de Massachusetts.
“Los huesos, los músculos, los ligamentos y los tendones del sistema musculoesquelético trabajan juntos, y se fortalecen juntos o se debilitan juntos”, dijo. “Siempre que se pierde músculo se pierde automáticamente hueso: van de la mano”.