Rutina de gluteos en casa

Rutina de gluteos en casa

Cómo mejorar los glúteos del hombre en casa

Pocos ejercicios, cuando se hacen correctamente, aíslan los glúteos como el empuje de cadera. Este movimiento es también ese raro ejercicio de piernas que permite recuperarse rápidamente para el siguiente entrenamiento. La mayoría de los ejercicios de piernas son movimientos multiarticulares que pueden dejarte dolorido durante uno o dos días después. Pero un empuje de cadera bien hecho aísla los glúteos y puede hacerse de 3 a 4 veces por semana, dependiendo del resto de tu entrenamiento. La clave del empuje de cadera: Aprieta los glúteos en la parte superior de cada repetición de forma activa, y mantén los abdominales apretados también. No arquees la espalda.
Puede que no haya un movimiento mejor para la extensión pura y explosiva de la cadera que el swing con kettlebell. Si aprendes a hacerlo bien, tendrás que empujar tus caderas (y tu trasero) hacia atrás en cada repetición, y luego explotar hacia adelante y apretar tus glúteos agresivamente en la parte superior de cada repetición. Es un movimiento potente, explosivo y repentino que entrena la extensión de la cadera y la potencia de los glúteos y se traduce en la explosión deportiva y en el campo.
La sentadilla en vaso es una gran variación de sentadilla con carga anterior que casi todos los levantadores pueden realizar. Por esta razón, es un gran movimiento para los principiantes que quieren trabajar sus glúteos con una variación de sentadilla que se puede realizar con un equipo mínimo.

Ejercicios para el glúteo mayor en casa

Los glúteos son los músculos más grandes del cuerpo y tienen funciones muy importantes. Son los responsables de mantener el equilibrio y la potencia cuando saltamos, caminamos o corremos.  Hemos hablado con dos entrenadores personales titulados para saber cuáles son los mejores ejercicios para fortalecer los glúteos. Sin embargo, siempre hay que consultar a un médico o a un entrenador personal antes de empezar un nuevo régimen de ejercicios.
¿Qué son los glúteos?    Mucha gente quiere fortalecer y hacer crecer sus glúteos -conocidos también como el trasero- por razones estéticas, pero cuando se trata de la salud física, tener unos glúteos fuertes es esencial. «Son los principales movilizadores de las caderas y los muslos, de modo que cuando nos sentamos, nos ponemos de pie, saltamos o incluso subimos escalones, los glúteos se ocupan de todas estas funciones», afirma Ben Walker, entrenador personal titulado y propietario de Anywhere Fitness, un estudio de fitness situado en Dublín (Irlanda):
Si pasas la mayor parte del tiempo sentado, es probable que tus glúteos sean débiles o estén poco trabajados. Tener unos glúteos débiles te pone en riesgo de desarrollar amnesia glútea, que es cuando tus glúteos se olvidan de cómo funcionar correctamente. Si los glúteos no funcionan correctamente, esto puede afectar a la capacidad de movimiento y causar dolor en las rodillas y en la parte baja de la espalda.  «Es más importante mantener los glúteos fuertes porque la mayoría de las personas pasan por el sedentarismo debido a su entorno laboral y a su estilo de vida», dice Idalis Velázquez, entrenadora de fitness con sede en Miami, Florida.

Ejercicios para glúteos gimnasio

Estamos en medio de un renacimiento de los glúteos. Gracias a Instagram, al aumento del enfoque en la aptitud funcional, y/o a Jennifer López, los hombres y las mujeres están tratando de construir traseros más fuertes y más hermosos. Y con ese objetivo viene la búsqueda de ejercicios de glúteos mejores y más creativos.
Pero con el debido respeto a la gente de #fitspo, los glúteos no son sólo para modelar pantalones de yoga. Combinados con los isquiotibiales, las pantorrillas y la espalda, los glúteos son los músculos más poderosos del cuerpo humano. Este grupo de músculos -llamado colectivamente «cadena posterior»- genera más fuerza que cualquier otro movimiento humano, ya sea que se trate de power cleans, deadlifts, box jumps o simplemente de levantar una pesada maleta del suelo y colocarla en el compartimiento superior.
Y a pesar de lo que algunos influencers de Instagram puedan hacerte creer, construir un trasero fuerte no requiere ningún vudú misterioso. Tampoco requiere hacer 1.000 sentadillas al día. En su lugar, tendrás que atacar estos músculos cruciales con un aluvión de ejercicios de glúteos de eficacia probada. Variando la carga de trabajo, entrenando los músculos desde múltiples ángulos e incorporando la inestabilidad a tus rutinas de entrenamiento, puedes fortalecer tus glúteos (y esculpir tu trasero mientras lo haces).

Ejercicios para glúteos femeninos

Deja algo que desear. Nadie quiere tener un trasero plano. Y la mayoría de las mujeres se esfuerzan por conseguir un trasero más bonito. Pero si te pasas horas en el gimnasio haciendo los ejercicios equivocados, no vas a conseguirlo pronto.
El trasero está formado por tres músculos principales: el glúteo mayor, el glúteo menor y el glúteo medio. Estos músculos ayudan a mover la cadera y el muslo. Además, ofrecen estabilización a la pelvis, sobre todo durante las actividades en las que se soporta peso.
Y forman parte de tu «núcleo». El núcleo está formado por los principales músculos, incluidos los abdominales y los glúteos, que conectan con el tronco del cuerpo. Estos músculos son la base de la fuerza, el equilibrio y la estabilidad.
El glúteo mayor es el músculo glúteo más grande y superficial. Cubre toda la zona posterior desde el hueso del muslo hasta la parte inferior de la columna vertebral (también conocida como sacro). Se cree que es el músculo más fuerte del cuerpo humano. El glúteo mayor se activa en muchos ejercicios y movimientos diferentes. Te ayuda a agacharte, a ponerte en cuclillas, a levantarte del suelo y a ponerte de pie. También ayuda a extender y rotar las caderas y los muslos. Entre los ejercicios que hacen trabajar el glúteo mayor se encuentran las sentadillas, las estocadas, los buenos días, los escalones y los levantamientos de peso muerto.