Rutina grupos musculares 3 dias

Rutina grupos musculares 3 dias

Rutina de entrenamiento de 3 días para perder peso

Una rutina de entrenamiento de 3 días para todo el cuerpo es la forma más eficaz de trabajar todos los grupos musculares sin tener que pasar toda la semana en el gimnasio. Probablemente tengas una agenda muy ocupada que no te permite dedicar varias horas, 6 días a la semana a hacer ejercicio. Si te preguntas cómo crear un entrenamiento efectivo que también sea eficiente en términos de tiempo, este artículo es para ti.Dividir tu rutina de entrenamiento para apuntar a diferentes grupos musculares es lo que la mayoría de los culturistas y atletas prefieren. Una división de 5 días que se dirige a un grupo muscular por día, durante 5 días, es común pero no ideal. Para usted, el ciudadano medio que trabaja muchas horas y hace malabares con muchos compromisos, no es práctico. Por lo tanto, esto es lo que necesita saber para construir la perfecta rutina de entrenamiento de 3 días para todo el cuerpo.
Se trata de un régimen de entrenamiento que se dirige a todos los grupos musculares en sólo 3 días. Debido a que el entrenamiento se divide en 3, se dirige a un grupo muscular diferente cada día. También deja días de descanso entre las sesiones para que los músculos se recuperen. El descanso maximiza las ganancias de fuerza obtenidas durante los días de entrenamiento.

Curl de piernas

El éxito de cualquier sesión de hipertrofia o desarrollo muscular depende de su capacidad para entrenar los grupos musculares adecuados en el momento adecuado. No podemos insistir lo suficiente en este punto. La combinación de grupos musculares complementarios dará lugar a la activación de más fibras musculares y, a medida que se avanza, equivale a más fuerza y más músculo.
Así que, aunque pasar del press de banca al remo inclinado puede parecer una opción segura cuando ves una barra vacía y los únicos bancos que puedes ver están en uso o han sudado recientemente, trabajar la combinación incorrecta de músculos es perjudicial para tu objetivo de tener un cuerpo funcional y listo para la playa. «Uno de los mayores errores que cometen los asistentes al gimnasio es ejercitar dos grandes grupos musculares en el mismo entrenamiento», dice el fisioterapeuta Gavin Walsh. «Por ejemplo, combinar ejercicios de piernas y espalda requiere demasiada energía y supone un desgaste para el sistema nervioso.
«Después de entrenar a fondo el primer grupo muscular, no podrás levantar con el mismo nivel de intensidad cuando trabajes el segundo». ¿Por qué? Porque los grupos musculares no funcionan individualmente. Sí, un press de pecho golpea principalmente los pectorales, pero también trabaja los hombros y los tríceps al mismo tiempo.

Reme

Si la razón principal por la que te ejercitas es lograr un aumento de la masa muscular, debes elegir planes de entrenamiento divididos en 3, 4 o 5 días. Para conseguir que tus músculos crezcan, necesitas hacer un alto volumen de series y repeticiones centrándose en un grupo muscular en particular durante una sesión de ejercicios. Al dividir los músculos de tu cuerpo en tres o cinco partes, puedes realizar un alto número de series y repeticiones por grupo muscular, suficiente para darles un estímulo para crecer.
En este artículo nos centramos en el plan de división en tres días, suponiendo que tienes tiempo para ir al gimnasio tres veces a la semana. Si puedes entrenar cuatro o cinco días a la semana, consulta el plan de 6 meses de Super Gains. (En el vídeo de abajo puedes ver los resultados que conseguí siguiendo este plan de seis meses)
El primer día de entrenamiento, entrenas los músculos de empuje de la parte superior del cuerpo, es decir, el pecho, los tríceps y los hombros. El segundo día de entrenamiento, se entrenan los músculos de tracción de la parte superior del cuerpo, es decir, la espalda y los bíceps. El tercer día de entrenamiento, se entrenan las piernas.
En este método alternativo, el estrés indirecto entre los días de entrenamiento es el mínimo posible. Por ejemplo, cuando se hace press de banca durante el primer día de entrenamiento como ejercicio de pecho, los hombros y los tríceps también trabajan como músculos sinérgicos. Por lo tanto, el siguiente día de entrenamiento no hay estrés en los hombros o los músculos del tríceps, en su lugar se trabaja con la espalda, los bíceps y otros.

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Para obtener los resultados esperados, es importante entrenar de forma inteligente, pero también dar al cuerpo la oportunidad de recuperarse adecuadamente. La recuperación adecuada incluye, entre otras cosas, una dieta adecuada y un tiempo de recuperación suficiente para que el cuerpo tenga tiempo de adaptarse al trabajo muscular al que está sometido, así como para mejorar su estado después de cada sesión.
La regla general que establece que debemos dejar 24 horas de descanso entre cada sesión no se aplica sistemáticamente a todos los tipos de entrenamiento. El tiempo necesario entre cada sesión depende de su capacidad personal de recuperación, de la duración, la intensidad y el tipo de esfuerzo, así como del objetivo del entrenamiento.
Durante un proceso de pérdida de peso, lo más importante es estar activo con la mayor frecuencia posible para crear un déficit energético, es decir, gastar más calorías de las que comemos, día tras día. En este caso, no es necesario descansar 24 horas entre cada sesión cardiovascular. Podemos entrenar de 5 a 6 veces por semana sin problemas, siempre que nuestro programa se adapte a nuestra condición física y capacidad de recuperación. Sin embargo, sugiero que se alternen sesiones duras (de alta intensidad) con otras más fáciles (de intensidad moderada) para evitar el agotamiento y el cansancio excesivo.