Rutina weider 4 dias

Plan de entrenamiento de 4 días para mujeres

El entrenamiento de la vieja escuela recientemente recibió una modificación de la «nueva escuela» cuando llevé a los ganadores de mi Desafío de la Cuenta Regresiva a la Fuerza, Jacqueline y Robert, a través de un entrenamiento aparentemente anticuado. Pero «viejo» no significa «ineficaz», al menos no en este caso.
Mucha gente (incluyéndome a mí) hace su entrenamiento formal durante la semana, reservando los fines de semana para otras actividades. Considera este entrenamiento más bien como una sesión de recuperación activa de sábado o domingo, pero créeme, es lo suficientemente completo e intenso como para quemar toneladas de calorías, construir músculo y ser considerado un entrenamiento legítimo. No es un paseo por el parque.
Para el entrenamiento, volví a mis raíces de culturismo y fitness – estamos hablando de algunas de mis primeras experiencias de niño haciendo ejercicio. Cogí una de las primeras publicaciones de Joe Weider que tuve y, como solíamos hacer en la época de las revistas de papel, arranqué una página e hice el ejercicio.
Profesionalmente, me considero un educador y profesor por encima de todo, y siempre me esfuerzo por enseñar a la gente nuevas formas de entrenar. En este caso, la nueva forma de entrenar se basa en un entrenamiento muy antiguo del propio Master Blaster. Lo que hay que recordar es esto: Sólo porque algo sea viejo no significa que ya no sea efectivo; y sólo porque algo sea nuevo no significa necesariamente que sea mejor.

Rutina de entrenamiento de 4 días para ponerse cachas

Tener una rutina estructurada de entrenamiento en máquina no es sólo para los nuevos en el gimnasio. Siguiendo un plan predeterminado es más probable que tengas una rutina completa (no hay músculos descuidados aquí), y que obtengas el máximo beneficio de tu tiempo en el gimnasio.
Esta rutina de entrenamiento en el gimnasio está pensada para ayudarte a reducir el tiempo que pasas deambulando, tratando de averiguar qué máquina hacer a continuación. También es una rutina muy equilibrada porque golpea todos los grupos musculares antagónicos.
Si lo que buscas es tonificar, haz 3 ó 4 series de entre 12 y 18 repeticiones (incluso puedes subirlas si quieres). Sea cual sea el número de repeticiones que completes, elige un peso que te dificulte completar las últimas 2-3 repeticiones. La forma correcta al ejecutar cualquier ejercicio debe ser una prioridad.
Para la fuerza, complete tres series de 6-10 repeticiones. Al igual que en el caso de la tonificación, las últimas repeticiones cuando se entrena para este objetivo deben suponer un gran reto. Si lo que se persigue es la masa o el aumento de la fuerza, hay que dar prioridad a la forma perfecta; nunca hay que sacrificar la precisión por un mayor peso de levantamiento.

Rutina de entrenamiento de 4 días para principiantes

El programa 5/3/1 de Jim Wendler consiste en comenzar con pesos muy ligeros mientras se progresa lenta y constantemente. Este programa de entrenamiento de fuerza extremadamente popular se basa en los esquemas de repetición 5, 3, 1, como sugiere el nombre. A lo largo de la rutina, trabajarás con porcentajes basados en tu máximo, y te esforzarás por alcanzar los récords de repetición en cada entrenamiento.
Puedes notar que la última serie muestra 5+, 3+ y 1+. Durante estas series, se intentará conseguir el mayor número de repeticiones posible. No quiere llegar al fracaso, pero su objetivo debe ser un nuevo récord de repeticiones en cada entrenamiento.
Jim Wendler creó el programa 5/3/1 porque estaba cansado de todas las discusiones sobre la teoría del entrenamiento de fuerza. No quería pensar en qué hacer cuando iba al gimnasio. Todo lo que quería era algo simple y fácil de seguir.

Rutina de entrenamiento de 4 días

Seamos realistas, cuanto más viejo te haces, menos tiempo tienes para pasar en el gimnasio. La razón particular de esto es que la vida finalmente te ha alcanzado y tienes responsabilidades como trabajar y cuidar de una familia. Esto significa que ir al gimnasio 6 días a la semana no es posible, pero no quieres dejar de hacer ejercicio. Ahí es donde entra en juego la rutina de levantamiento de 4 días. Es fácil encontrar cuatro días para entrenar sin tener que sacrificar demasiado, ya que el fin de semana ya cuenta como dos días, y ahora sólo tienes que encontrar dos días más para entrenar durante la semana.
Además de eso, la rutina de levantamiento de 4 días viene con otro beneficio, que es dar a sus músculos y cuerpo suficiente tiempo para descansar y recuperarse. El descanso y la recuperación son cruciales para cualquier entrenamiento, ya que dan al cuerpo tiempo para repararse y fortalecerse, de modo que estará listo para darlo todo en la siguiente sesión sin dolores ni riesgo de lesiones.
El entrenamiento de fuerza fraccionado implica dividir los entrenamientos para poder trabajar varios músculos o partes del cuerpo en días diferentes (3). Por otro lado, el entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo asegura que se trabaje todo el cuerpo cada día. Ambos sistemas tienen sus ventajas. Si eres un aficionado, el entrenamiento de fuerza de cuerpo completo te ayudará a acostumbrarte al entrenamiento; esto es en forma de diferentes ejercicios, cuánto tiempo debes hacer cada uno, cómo aumentar y reducir la intensidad del entrenamiento, etc. (3). El problema de la rutina de entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo es que es fácil llegar a una meseta (3). Una meseta es cuando no hay cambios en su cuerpo a pesar de entrenar como debería. Esto ocurre sobre todo porque se hacen los mismos ejercicios todos los días y el cuerpo se acostumbra a ellos, por lo que no hay cambios notables.