Vitonica volumen semana 4

Cuánto volumen es demasiado

Ejercitar los glúteos de forma eficaz en casa es posible si eliges los ejercicios adecuados. En este artículo te mostramos algunos de los mejores ejercicios que puedes hacer en casa y sin material para dar forma y fuerza a tus glúteos.
Los músculos que llamamos glúteos están formados en realidad por 3 músculos . Estos músculos se sitúan en la parte posterior de la pelvis y son importantes para diversos movimientos de las extremidades inferiores y de la cadera.
En cuanto a su función , podemos clasificarlo como el músculo extensor de la cadera más importante; es decir, realiza el movimiento de llevar el muslo hacia atrás. También realiza la función de rotación externa de la cadera y una función de estabilización de la pelvis , evitando que se incline hacia delante.
Es un ejercicio súper sencillo y básico que te ayudará a fortalecer no sólo la musculatura de los glúteos, sino también la del core en su conjunto . Es un ejercicio que se suele recomendar para fortalecer y ganar estabilidad en la zona media de nuestro cuerpo y corregir desequilibrios en nuestra espalda.

Volumen mínimo para la hipertrofia

Anteriormente, sugerí que el volumen es la variable que impulsa el aumento de la fuerza y que el aumento del volumen a lo largo del tiempo seguirá impulsando la fuerza a mayores alturas. Pero hay una advertencia. Aumentar el volumen demasiado y demasiado pronto puede aumentar en gran medida el riesgo de lesión de un individuo, lo que nos lleva a la siguiente pregunta: ¿Cómo se puede aumentar el volumen de entrenamiento actual de un individuo de forma adecuada, limitando al mismo tiempo el riesgo de lesión?
Normalmente, el volumen no se controla para cada ejercicio de un programa de entrenamiento. Se puede hacer, pero puede resultar tedioso. Un programa de entrenamiento bien diseñado tiene un enfoque específico, como por ejemplo Construcción de fuerza para principiantes, Enfoque de la parte superior del cuerpo para culturistas, o Ciclo de pico de encuentro para el levantamiento de potencia (todo ello y más se puede encontrar en nuestro constructor de entrenamientos).
En un programa de entrenamiento bien diseñado hay «levantamientos principales» que son los levantamientos centrales del programa en torno a los cuales girará todo el entrenamiento. Los levantamientos principales suelen ser movimientos compuestos, como sentadillas, peso muerto, press de banca y variaciones de press por encima de la cabeza, variaciones de remo con barra, etc. Para maximizar la eficiencia y el potencial del entrenamiento, siga el volumen de los levantamientos principales.

Significado de la hipertrofia de volumen

Anteriormente, sugerí que el volumen es la variable que impulsa el aumento de la fuerza y que el aumento del volumen a lo largo del tiempo seguirá impulsando la fuerza a mayores alturas. Pero hay una advertencia. Aumentar el volumen demasiado, demasiado pronto, puede aumentar en gran medida el riesgo de lesión de un individuo, lo que nos lleva a la siguiente pregunta: ¿Cómo se puede aumentar el volumen de entrenamiento actual de un individuo de forma adecuada, limitando al mismo tiempo el riesgo de lesión?
Normalmente, el volumen no se controla para cada ejercicio de un programa de entrenamiento. Se puede hacer, pero puede resultar tedioso. Un programa de entrenamiento bien diseñado tiene un enfoque específico, como por ejemplo Construcción de fuerza para principiantes, Enfoque de la parte superior del cuerpo para culturistas, o Ciclo de pico de encuentro para el levantamiento de potencia (todo ello y más se puede encontrar en nuestro constructor de entrenamientos).
En un programa de entrenamiento bien diseñado hay «levantamientos principales» que son los levantamientos centrales del programa en torno a los cuales girará todo el entrenamiento. Los levantamientos principales suelen ser movimientos compuestos, como sentadillas, peso muerto, press de banca y variaciones de press por encima de la cabeza, variaciones de remo con barra, etc. Para maximizar la eficiencia y el potencial del entrenamiento, siga el volumen de los levantamientos principales.

Volumen de entrenamiento para la hipertrofia

Recientemente, un cliente me había explicado que, según un reciente artículo del New York Times, sólo es necesaria una serie por grupo muscular de entrenamiento de resistencia para ganar fuerza. Después de discutir con los colegas por qué creíamos que esto podía ser erróneo, quise profundizar y sacar mis propias conclusiones.
El estudio fue dirigido por unos investigadores conocidos, que la mayoría conocerá si lee literatura sobre fuerza y acondicionamiento. El investigador principal, Brad Schoenfeld, estoy muy familiarizado con su trabajo sobre la hipertrofia del músculo esquelético y lo considero un experto destacado. De hecho, conocí al Dr. Schoenfeld en una conferencia en 2015 donde fue lo suficientemente amable como para entretener algunas de mis preguntas durante 10-15 minutos. Además, estoy muy familiarizado con los documentos biomecánicos de Bret Contreras y tengo un libro electrónico suyo. Asimismo, he leído y escuchado en varias ocasiones los artículos de James Krieger sobre composición corporal y nutrición. Es cierto que estoy menos familiarizado con el resto de los autores (Jozo Grgic, Kenneth Delcastillo, Ramon Belliard y Andrew Alto). De entrada, los tres primeros autores han investigado mucho en este ámbito, lo que permite suponer que sus estudios están normalmente bien controlados.